Утренние физические упражнения стрелка. Общая физическая подготовка стрелка
Утренние физические упражнения
Утренние физические упражнения — это обязательная часть ежедневной подготовки стрелка. Они помогают восстановить работоспособность после сна, укрепить здоровье, развить мышечный аппарат и нервную систему, что положительно сказывается на спортивных результатах.
Структура утренней зарядки:
- Ходьба: 20% времени.
- Бег: 40% времени.
- Гимнастические упражнения: 40% времени.
Рекомендации:
- Чередуйте ходьбу и бег, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
- Заканчивайте зарядку силовыми упражнениями (отжимания, работа с гантелями, эспандером).
Место проведения:
- Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе.
- Если это невозможно, проветривайте помещение перед занятием.
Водные процедуры:
- Заканчивайте зарядку обтиранием, обмыванием или душем с постепенным понижением температуры воды.
- Это укрепляет нервную систему и помогает восстановиться после нагрузок.
Общая физическая подготовка (ОФП)
ОФП стрелка направлена на укрепление здоровья, устранение недостатков физического развития и повышение уровня силы, выносливости, быстроты и ловкости.
Основные принципы:
- Равномерная нагрузка на все группы мышц.
- Последовательность и постепенное увеличение интенсивности.
- Регулярное посещение парной бани и самомассаж для улучшения кровообращения и настроения.
Развитие силы и силовой выносливости:
- Упражнения с тяжестями (штанга, гири, гантели).
- Изометрические (статические) упражнения: удержание ружья в различных позициях, нажим на стену.
- Групповые упражнения с партнёрами и набивными мячами.
Развитие выносливости:
- Бег на длинные дистанции, лыжи, плавание, спортивные игры.
- Специальная выносливость развивается через многократное выполнение стрелковых движений.
Развитие ловкости и гибкости:
- Спортивные игры, гимнастика, акробатика.
- Упражнения на растяжку и гибкость, включённые в утреннюю зарядку и разминку перед стрельбой.
Техника бега и методы тренировки для стрелков
Бег — важное средство развития общей выносливости. Для стрелков рекомендуется использовать следующие методы:
Равномерный метод:
- Непрерывный бег в равномерном темпе (30–60 минут, 2 раза в неделю).
- Интенсивность: 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Переменный метод:
- Чередование ходьбы и бега (для начинающих).
- Кросс по пересечённой местности (30–90 минут, 1 раз в неделю).
Индивидуализация нагрузки:
- Начинающие: ходьба и бег с постепенным переходом к непрерывному бегу.
- Подготовленные: увеличение продолжительности бега до 40–60 минут (6–10 км) с интенсивностью 70–75% от максимальной ЧСС.
Техника бега:
- Бег трусцой: низкая скорость, расслабленные движения.
- Упругий бег: мягкое приземление на внешний свод стопы, активное отталкивание.
Структура тренировки
Разминка (10–15 минут):
- Упражнения на растяжку и гибкость.
- Избегайте силовых упражнений в начале тренировки.
Основная часть:
- Бег или другие аэробные упражнения (плавание, велосипед).
- Продолжительность: 30–60 минут.
- Интенсивность: 60–75% от максимальной ЧСС.
Заминка:
- Постепенное снижение интенсивности (ходьба или лёгкий бег).
- Упражнения на растяжку для восстановления мышц.
Силовая часть (15–20 минут):
- Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
- Изометрические упражнения для развития статической выносливости.
Заключение
Утренние упражнения:
- Сочетание ходьбы, бега и гимнастики.
- Завершение водными процедурами.
Общая физическая подготовка:
- Развитие силы, выносливости, ловкости и гибкости.
- Регулярное посещение парной бани и самомассаж.
Техника бега:
- Равномерный и переменный методы.
- Постепенное увеличение нагрузки.
Структура тренировки:
- Разминка, основная часть, заминка, силовая часть.
Регулярные занятия утренними упражнениями и общей физической подготовкой помогают стрелку укрепить здоровье, повысить выносливость и достичь высоких спортивных результатов.